나이 들면 몸이 조용히 이상 신호를 보내죠. 이유 없이 피곤하고, 혈압이나 혈당 수치도 슬그머니 올라가고. 병원에선 식단 조절하라 하는데, 뭐부터 손대야 할지 막막하신 분들 많을 거예요. 그래서 정리해봤어요. 음식으로 조절, 생각보다 꽤 됩니다.
1. 혈압, 생각보다 빨리 올라와요. 근데 음식으로도 조절되긴 해요
“요즘 왜 이렇게 머리가 띵하지?” 싶은 날 있잖아요.
그럴 때 혈압 재보면 생각보다 높게 나오는 경우, 꽤 많아요.
특히 40대 중반 넘어가면 말이죠.
근데 막상 병원 가보면 약 먹기 아깝고, 그냥 넘기자니 찝찝하고… 애매한 나이.
이럴 때 음식이 꽤 도움이 돼요.
가장 먼저 챙겨야 할 건 칼륨 많은 채소.
시금치, 토마토, 감자, 바나나, 이런 거.
얘네는 나트륨이 몸 밖으로 나가게 도와줘요. 그러니까 간접적으로 혈압을 낮춰주는 거죠.
견과류랑 두부, 진짜 잘 챙겨야 해요.
마그네슘이 혈관을 좀 느긋하게 풀어줘요.
하루 한 줌, 아몬드나 호두 먹는 것만으로도 차이가 꽤 나요.
그리고 요즘 핫한 비트.
처음엔 맛이 좀 낯설 수 있어요. 근데 비트즙 한 잔 정도면 부담도 덜하죠.
질산염이라는 게 혈관 넓혀줘서 혈압 떨어뜨리는데 도움 준대요.
곡물은 현미, 귀리, 보리 같은 거로 바꿔보세요.
백미만 계속 먹으면 섬유질이 너무 부족하거든요.
처음엔 밥이 퍽퍽한 것 같아도 한 2주 지나면 익숙해져요.
그리고… 이거 말하기 좀 그렇지만…
국물 좀 줄이세요.
한국 음식 국물 맛있는 거 알죠. 근데 거기 소금 다 들어있어요.
간은 마늘, 양파, 허브, 레몬즙 같은 걸로 돌려보세요.
생각보다 괜찮고, 익숙해지면 이것만 찾게 돼요.
2. 혈당? 어느 날 갑자기 올라와 있더라고요
혈당은요, 증상도 없이 슬그머니 올라가요.
그래서 더 무서운 거예요.
어느 날 공복혈당 수치 보면서 “엥? 내가?” 이렇게 되는 거죠.
일단 GI지수 낮은 음식들로 바꾸는 게 제일 빨라요.
고구마, 보리, 렌틸콩, 현미, 병아리콩 같은 애들.
하얀 밥은 좀 줄이고, 이걸로 섞어보면 좋아요.
단백질은 닭가슴살, 생선, 두부, 달걀.
특히 연어, 이건 진짜 좋아요.
기름진 생선인데, 오히려 오메가-3가 혈당 조절에 도움 준대요.
그리고 섬유질은 무조건 필요해요.
브로콜리, 미역, 시금치, 나물류.
거기에 사과나 블루베리 같이 당 낮은 과일도 가끔 챙기면 좋죠.
근데, 단 거 당길 때 어떡하냐고요?
무화과 말린 거, 대추, 이런 거 소량으로 먹으면 훨씬 나아요.
인공 단맛보단 이게 백 번 낫죠.
그리고 물, 무조건 많이 드세요.
진짜로. 하루 2리터는 마셔줘야 해요.
몸 속 당도 희석되고, 신장도 도와주고, 여러모로 이득이에요.
3. 식단 조절, 너무 거창하게 하지 말아요
건강하게 먹는다는 거, 생각보다 복잡하지 않아요.
하루 세 끼를 다 완벽하게 먹을 필요 없어요.
그냥 아침 한 끼라도 바르게 시작해보자, 이 정도만 해도 돼요.
예를 들어서,
현미밥 + 구운 연어 + 나물 한두 가지 + 미역국
이거면 충분하거든요.
간식도 마찬가지예요.
삶은 달걀, 방울토마토, 구운 고구마
이런 거 준비해두면, 괜히 과자 안 집어요.
음료도 좀 바꿔봐요.
달달한 커피, 탄산음료 말고,
그냥 보리차, 현미차, 무가당 녹차.
처음엔 심심해도요, 몸은 좋아해요.
그리고 중요한 거, 저녁 늦게 먹지 마세요.
야식이 문제예요.
잠자기 전엔 위도 쉬어야 하고, 혈당도 그 시간에 올라가면 다음 날까지 이어져요.
운동 얘기? 해야죠.
거창한 운동 필요 없어요.
그냥 걸으세요.
엘리베이터 대신 계단. 버스 한 정거장 미리 내려서 걷기.
그것만 해도 혈당 수치 바뀝니다.
결론
우리 나이쯤 되면요, 건강이 “기분”이랑 연결돼 있어요.
몸이 좀 안 좋으면 짜증도 더 나고, 하루 전체가 피곤해요.
그렇다고 엄청 거창한 다이어트나 식단 바꾸기는 또 부담스럽고요.
그래서 시작은 “한 끼”에서 하자고요.
오늘 저녁 국물 줄여보고, 내일 아침 바나나 하나 챙겨보는 거.
그거면 충분해요.
한 번에 다 바꾸려 하지 말고요,
조금씩, 천천히, 내가 할 수 있는 만큼만.
그게 오래가고, 결국에는 결과도 좋아질 거예요.