요즘 부쩍 기운이 빠진다거나, 이유 없이 기분이 가라앉고 무기력함이 밀려온다면… 단순히 '컨디션 문제'가 아니라, 계절 때문일 수도 있다. 봄철에는 의외로 우울감이나 무기력함을 호소하는 사람들이 많다.
기온이 오르고 햇살이 따뜻해지는데 왜 그런 걸까?
사실 봄철은 환경의 변화가 큰 시기다. 낮이 길어지고 날씨는 풀리지만, 기온 변화와 일조량 변화가 신체 리듬에 영향을 주기 쉽다. 여기에 미세먼지나 꽃가루 같은 환경 스트레스, 직장·학업의 새 시작 등 외부 변화까지 겹치면서 심리적·생리적 균형이 깨지기 쉬운 계절이다. 그래서 실제로 봄철에는 ‘계절성 우울증’이나 ‘춘곤증’ 증상이 더 많이 보고된다고 한다.
그런데 이럴 때 꼭 약이나 보충제에만 의존하지 않아도 된다. 식습관, 특히 어떤 음식을 먹느냐가 우리 기분과 에너지에 꽤 큰 영향을 미친다. 개인적으로도 경험한 부분이고, 영양학적으로도 뒷받침되는 이야기다.
🍽️ 1. 세로토닌을 높이는 식단: 행복 호르몬은 음식에서 시작된다
우울감과 관련 깊은 호르몬이 바로 세로토닌이다. 세로토닌은 ‘행복 호르몬’으로 불리며, 기분을 안정시키고 스트레스를 완화하는 데 중요한 역할을 한다. 그런데 이 세로토닌은 외부에서 바로 섭취할 수 있는 성분이 아니다.
트립토판이라는 아미노산을 통해 체내에서 생성되며, 이 트립토판은 우리가 먹는 음식에서 얻는다.
트립토판이 풍부한 음식:
- 계란 노른자
- 치즈
- 두부, 콩류
- 닭가슴살, 연어
- 바나나
특히 바나나는 세로토닌 생성뿐만 아니라 마그네슘, 비타민 B6도 함께 들어 있어, 신경 안정과 기분 회복에 꽤 효과적이다. 아침 공복에 바나나 하나만 먹어도 기분이 부드럽게 올라오는 느낌이 있다. 실제로 내가 무기력할 때마다 자주 찾는 간식이다.
🥦 2. 봄철 피로회복과 감정 안정엔 비타민 B군
기분 조절과 관련해서 또 중요한 건 비타민 B군이다. 특히 비타민 B6, B12, 엽산은 뇌 신경계 기능 유지에 꼭 필요한데, 결핍되면 피로감뿐 아니라 집중력 저하, 우울감까지도 유발할 수 있다.
비타민 B군이 풍부한 음식:
- 현미, 귀리, 통밀 같은 통곡물
- 달걀, 닭고기, 소고기
- 시금치, 브로콜리, 아보카도
- 김, 미역 등 해조류
나도 봄에 좀 처지기 시작하면 밥부터 바꾼다. 흰쌀 대신 현미나 보리밥, 반찬으로는 계란말이, 나물무침, 해조류무침을 챙기려고 한다. 밥상만 조금 바꿨는데도 기분이 덜 가라앉고 속도 편안해진다.
🌰 3. 좋은 지방, 기분도 살린다: 오메가-3
기분을 결정짓는 요소 중에는 지방도 있다. 단, 나쁜 지방 말고 오메가-3 지방산처럼 좋은 지방이 중요하다. 오메가-3는 뇌 기능을 지원하고 우울 증상을 완화하는 데 도움이 되는 필수지방산으로 알려져 있다.
오메가-3가 풍부한 음식:
- 등푸른 생선(연어, 정어리, 고등어)
- 아마씨
- 호두
- 치아씨드
한 연구에 따르면 오메가-3를 꾸준히 섭취한 사람들은 계절성 우울 증상이 눈에 띄게 감소했다고 한다. 나도 일주일에 2~3번은 연어 샐러드나 고등어구이를 먹으려고 한다. 기분이 쉽게 가라앉지 않고, 뭔가 ‘버텨지는’ 힘이 생기는 기분이 든다.
☕ 4. 카페인 줄이고, 따뜻한 허브차로 전환하기
카페인은 일시적으로 기분을 끌어올릴 수 있지만, 반동 효과가 심하다. 특히 감정 기복이 심한 시기에는 카페인 섭취가 오히려 불안감이나 무기력함을 더 자극할 수 있다. 그래서 요즘은 아침에 커피를 줄이고 허브차로 대체하려고 한다.
추천 허브차:
- 캐모마일: 긴장 완화, 수면 도움
- 라벤더티: 스트레스 해소
- 레몬밤티: 신경 안정 + 상쾌한 향
- 생강차: 면역력 강화 + 몸을 따뜻하게
마시면서 느긋하게 한숨 쉬는 것만으로도 뇌가 쉬는 느낌이 든다. 바쁜 와중에도 짧은 여유가 필요하다는 걸 매번 느낀다.
🍵 5. 식사 외에도 '마음 챙김 식사'를 실천해보자
우울감이나 무기력은 단순히 영양만의 문제는 아니다. 식사 방식, 즉 마음 상태로 음식을 먹는 습관도 꽤 큰 영향을 준다.
예전엔 TV나 스마트폰 보면서 밥을 먹었는데, 요즘은 일부러 천천히, 음식을 음미하면서 먹는 습관을 들이려 한다. 이른바 마인드풀 이팅(mindful eating)이다. 입안에 들어간 음식의 향, 질감, 온도를 느끼면서 먹으면 소화도 잘 되고, 먹는 행위 자체가 작은 힐링 타임이 된다.
🌼 정리하며: 우울함은 계절 탓이 아니다, 나를 돌보지 않은 결과일 수도 있다
사실 나도 예전엔 봄이 오면 기분이 좋아야 한다는 기대를 가졌는데, 오히려 더 처지는 느낌이 들어서 당황스러웠다. 하지만 식단을 바꾸고, 조금 더 내 몸과 마음을 돌보는 루틴을 만들면서 확실히 나아졌다.
봄철 우울감이나 무기력함은 단순히 "마음이 약해졌다"거나 "나만 그런가?" 하는 문제가 아니다. 우리 몸의 리듬이 흔들릴 수밖에 없는 시기고, 그럴 때일수록 좋은 음식과 작은 습관이 큰 역할을 한다.
오늘의 한 끼를 조금만 바꿔보자. 밥에 현미를 섞고, 반찬에 나물을 올리고, 커피 대신 따뜻한 허브차 한 잔. 그렇게 나를 조금씩 지켜내는 습관들이 결국 이 봄을, 그리고 내 마음을 건강하게 바꿔줄 것이다.